かぶの葉の使い道｜ふりかけ・煮びたし・炒め物など、1束分を食べきる簡単レシピ

かぶの葉は、えぐみが少なく火の通りも早いので、小松菜と同じ感覚で炒め物や汁物に使えます。1束分をまとめて減らしたいなら、細かく刻んで炒めるふりかけか、だしで実と一緒に煮る煮びたしが手早い方法です。少しだけ残ったときは、みそ汁の青みや浅漬け、卵焼き、菜飯に回せば無駄なく使い切れます。外側のかたい葉は刻んで油で炒める料理へ、内側のやわらかい葉はおひたしや浅漬けへと、部位で使い分けるのがこつです。この記事では、下ごしらえから分量つきのレシピ、少量の使い方、冷凍まで順に紹介します。

かぶの葉は小松菜と同じ感覚で使える——下ごしらえと部位の分け方

かぶと小松菜は、どちらもアブラナ科の近い仲間です。葉の見た目や歯ざわりもよく似ていて、ほうれん草のようにアク抜きのための下ゆでをしなくても、炒め物やみそ汁にそのまま入れられます。小松菜を使うレシピなら、たいていはかぶの葉に置き換えて作れます。

栄養の面でも、捨てるには惜しい部分です。文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）で、葉と実（根）を比べると次のとおりです。

葉はゆでるとビタミンCが減りますが、それでも生の実の倍以上あります。β-カロテン（生の葉100gあたり2800μg）やビタミンKも多く含みます。

洗い方：茎の付け根にたまった土を落とす

土が残りやすいのは、茎が束になっている付け根の内側です。葉を実から切り離したら、水を張ったボウルの中で付け根を広げるように振り洗いし、残った土は竹串でかき出します。黄色くなった葉や、溶けたように傷んだ部分はこの段階で取り除いておきます。買ってすぐに使わないときの切り分け方と包み方は、「かぶの葉と実を切り分けて冷蔵保存する方法｜買った日に分けて包む、日持ちは葉2〜3日・実1週間前後が目安」で紹介しています。

切り方：茎と葉を分け、茎から火を通す

茎は葉よりかたく、火が通るまでに少し時間がかかります。炒め物や汁物では、茎と葉を切り分けておき、茎を先に入れて葉はあとから加えると、茎のしゃきっとした歯ざわりと葉のやわらかさがそろいます。

• 茎：2〜3mmの小口切りなら、ふりかけ・チャーハン・浅漬けに。3〜4cmの長さに切れば、炒め物や煮びたしに
• 葉：ざく切りなら炒め物・みそ汁に。細かく刻めば、ふりかけ・菜飯・卵焼きに

下ゆでが要るのは、和え物や菜飯にするとき

炒め物や汁物なら、生のまま入れてかまいません。おひたし・ナムル・菜飯のように、炒めたり煮たりせずに仕上げる料理にするときだけ、先にゆでておきます。塩をひとつまみ入れた湯に茎から入れ、ひと呼吸おいて葉まで沈め、30秒〜1分ほどで引き上げます。冷水に取って冷まし、両手で握るようにして水気を絞れば下ごしらえは完了です。ゆでるとかさが減り、色も鮮やかになります。

外側の大きな葉は筋っぽく、口にざらつきが残ることがあります。こうした葉は細かく刻んでふりかけやチャーハンなど油で炒める料理に回し、内側のやわらかい葉はおひたしや浅漬けに使うと、1束をむらなく食べきれます。

1束分をまとめて減らすレシピ——ふりかけ・煮びたし・炒め物

かぶを3〜4個まとめて買うと、葉もかなりの量になります。2〜3日のうちに使い切りたいときは、一度にたくさん使える料理から片づけていくと楽です。分量はどれも作りやすい量の目安なので、葉の量や好みに合わせて調整してください。

じゃことごまのふりかけ

葉をいちばん多く消費できるのがふりかけです。炒めると驚くほどかさが減ります。

• かぶの葉：1束分（かぶ3〜4個についていた葉）
• ちりめんじゃこ：大さじ3
• 白いりごま：大さじ1
• ごま油：小さじ2
• しょうゆ・みりん：各小さじ2
• かつお節：1袋（2〜3g）

1. 葉を洗い、キッチンペーパーで水気をよく拭く。茎は2〜3mmの小口切り、葉は細かく刻む
2. フライパンにごま油を中火で熱し、茎を1分ほど炒めてから葉を加える
3. ときどき混ぜながら、水分が飛んで葉がぱらりとしてくるまで炒める（5分ほどが目安）
4. ちりめんじゃこを加えて炒め合わせ、しょうゆとみりんを回し入れる
5. 汁気がなくなったら火を止め、ごまとかつお節を混ぜる

水気が残ると日持ちしないので、手順3でしっかり水分を飛ばすのがこつです。味を薄めにしておくと、ご飯にのせるだけでなく、おにぎりや卵焼きの具にも回せます。清潔な保存容器に入れて冷蔵し、3〜4日を目安に食べきってください。

実と油揚げの煮びたし

実と葉を一緒に使える一品です。かぶ2個で2〜3人分になります。

• かぶ：2個（実はくし形に切る。葉は4cm長さに切り、茎の部分と葉の部分に分けておく）
• 油揚げ：1枚（短冊切り）
• だし：200ml
• しょうゆ・みりん：各大さじ1

1. 鍋にだし・しょうゆ・みりんを入れて煮立て、実と油揚げを入れて中火で煮る
2. 実に竹串がすっと通ったら茎を加えて1分ほど煮る
3. 葉を加え、しんなりしたら火を止める

かぶの実は煮すぎると崩れやすいので、竹串が通ったところで葉を入れるのが合図です。火を止めてそのまま少し置くと、冷めていくあいだに味がしみます。

豚肉とのごま油炒め

あと一品ほしい日に、5分ほどで作れる炒め物です。

• かぶの葉：1束分（3〜4cm長さに切り、茎の部分と葉の部分に分けておく）
• 豚こま切れ肉：100g
• ごま油：小さじ2
• しょうゆ：小さじ2、塩・こしょう：少々

フライパンにごま油を熱して豚肉を炒め、色が変わったら茎を入れて1分ほど炒めます。葉を加えてしんなりしたら、しょうゆを鍋肌から回し入れ、塩・こしょうで味をととのえます。豚肉のかわりに、ちくわや厚揚げ、ベーコンでもおいしく作れます。

少しだけ残ったときの使い方——みそ汁・浅漬け・菜飯

実をサラダや浅漬けに使ったあと、葉がひとつかみだけ残ることもあります。そんなときは、毎日の料理に少しずつ足していくのが手軽です。

みそ汁と浅漬けは、実と葉を一緒に使える

かぶ1個を丸ごと使い切りたいなら、実と葉を同じ料理に入れるのがいちばん簡単です。みそ汁なら、くし形に切った実を先に煮て、やわらかくなったら葉を加えます。浅漬けなら、薄切りの実と刻んだ葉を合わせて塩もみするだけです。小さめのかぶは実を4〜6等分、葉は2〜3cm長さにそろえると、汁の中でも箸で取りやすい大きさになります。

ゆでた葉が茶わん半分あれば、菜飯にできる

ゆでて絞った葉を細かく刻み、塩少々をまぶして5分ほどおいたら、もう一度水気を絞ります。茶わん半分ほどの葉を温かいご飯2合に混ぜれば、菜飯の完成です。白いりごまやちりめんじゃこを足すと、香ばしさと塩気が加わります。おにぎりにすると色がきれいで、お弁当にも向きます。

よくある質問

かぶの葉は生で食べられますか？

食べられます。生で使うなら、内側のやわらかい葉を細かく刻み、塩もみや浅漬けにするのが食べやすい方法です。外側の大きな葉は筋っぽく、ざらつきが気になりやすいので、炒め物やふりかけなど加熱する料理に回してください。生で食べるときは、付け根の土まで念入りに洗い落としておきます。

葉が苦い、かたいと感じるときはどうすればいいですか？

外葉や大きく育った葉は、かたさや苦みが出やすくなります。細かく刻んで油で炒める、ゆでたあとに水に軽くさらす、しょうゆやごま油など味のはっきりした料理に使う、のどれかで気になりにくくなります。ふりかけやチャーハンにすると、かたさはほとんど気になりません。

すぐに使い切れないときは、冷凍できますか？

できます。さっとゆでて水気を絞り、刻んで1回分ずつ小分けにするか、冷凍用保存袋に平らに入れて冷凍します。生のまま刻んで凍らせる方法もあります。どちらも凍ったまま加熱料理に使い、1か月程度を目安に食べきってください。ゆでる場合と生のまま凍らせる場合の手順の違いは、大根の葉で詳しく紹介した「大根の葉の冷凍保存と使い道｜買ったらすぐ切り離し、ゆでて刻めば最後まで使い切れる」が参考になります。

黄色くなった葉や、しおれた葉も使えますか？

葉先が黄色くなった程度なら、その部分を摘み取れば残りは使えます。しおれただけの葉は、ふりかけや炒め物のように加熱する料理なら問題なく使えることが多いです。一方、ぬめりがある、黒っぽく溶けている、嫌なにおいがする場合は傷んでいるので、もったいなくても処分してください。

まとめ

かぶの葉の使い道は、量と部位で選ぶと迷いません。

• くせが少なく、小松菜と同じように炒め物や汁物にそのまま使える
• 茎の付け根の土を振り洗いで落とし、茎と葉は切り分けて茎から火を通す
• 1束分をまとめて減らすなら、ふりかけ・煮びたし・炒め物
• 少しだけ残ったら、みそ汁・浅漬け・卵焼き・菜飯に回す
• かたい外葉は刻んで油で炒める料理へ、やわらかい内側の葉は浅漬けやおひたしへ
• 使い切れない分は、ゆでて刻んで冷凍し、1か月を目安に加熱料理で使う

捨てがちな部分を料理に回す考え方は、ほかの野菜にも使えます。ねぎの青い部分を持て余しているなら、「白ねぎの青い部分の使い道と保存方法｜捨てずに使い切る料理と冷蔵・冷凍のコツ」もあわせて読んでみてください。

次にかぶを買ったら、葉を切り離したその日に、まずはじゃことごまのふりかけを作ってみてください。