ほうれん草 茹で方 アク抜き 時間の答えを先に言うと、根元を先に30秒、葉を沈めてさらに30秒、合計1分前後です。長く茹でるほどアクがよく抜けそうに思えますが、実際は色がくすんで食感もぼやけ、水に溶ける成分まで流れ出てしまいます。えぐみのもとになっているのはシュウ酸で、水に溶ける性質があるため、短い加熱と1分ほどの水さらしがあれば十分に落ちます。この記事では、塩を入れる意味、水にさらす時間の目安、電子レンジで済ませる方法、絞り方と冷凍保存の期間まで、台所でそのまま再現できる順番で説明します。
ほうれん草 茹で方 アク抜き 時間の基本｜根元30秒＋葉30秒の合計1分
ほうれん草を茹でる作業は、下ごしらえ・加熱・冷却・絞りの四つに分かれます。時間を計るのは加熱と冷却だけで、あとは手を動かすだけです。ここでは「ほうれん草 茹で方 アク抜き 時間」を一つの流れとして、順番に見ていきます。慣れれば全体で5分もかかりません。
根元に十字の切り込みを入れて泥を落とす
根元の赤い部分は甘みがあっておいしい場所ですが、株の中心に土が入り込んでいます。包丁で1〜2cmの十字の切り込みを入れ、ボウルに張った水の中で根元を振り洗いすると、外からは見えなかった泥が沈んでいきます。水を一度替えて、指先に砂のざらつきを感じなくなれば十分です。切り込みを入れておくと火の通りも均一になるので、株が太いものほど差が出ます。
湯はたっぷり、塩は湯1Lに小さじ1弱
鍋は大きめを選び、湯は1.5〜2Lほど沸かします。湯が少ないと、ほうれん草を入れた瞬間に温度が落ちて再沸騰を待つことになり、そのぶん加熱時間が伸びて水っぽく仕上がります。塩は湯1Lに小さじ1弱が目安で、緑色をきれいに保ちやすくすることと、うっすら下味がつくことがねらいです。入れ忘れても食べられなくなるわけではないので、茹でている途中で慌てて足す必要はありません。
時間は根元30秒、葉30秒で数える
- 束の葉先を持ち、根元だけを沸騰した湯に30秒ほど浸す
- 手を離して全体を沈め、菜箸で軽く押さえながらさらに30秒
- 合計1分前後で引き上げる。茎をつまんでしなやかに曲がれば頃合い
株が太ければ根元を40〜45秒、葉のやわらかい若いほうれん草なら全体で40秒ほどと、束の状態で前後させます。迷ったときは短めで止めて、味を見てから数秒足すほうが失敗しません。茹ですぎたほうれん草は色が黄みがかり、口の中で崩れるような食感になって、あとから取り返せないからです。
水にさらすのは1分ほど、そのあとしっかり絞る
引き上げたら、氷水か冷たい流水にとって手早く冷まします。ここで余熱による加熱が止まり、色も落ち着きます。長くつけるほどアクは抜けますが、同時にビタミンCのような水に溶ける成分も流れ出るので、1分ほどで切り上げて構いません。冷めたら根元をそろえて棒状にまとめ、両手で握るように上から下へ絞ります。絞りが甘いと和え物の味がぼやけ、食べ終わるころに器の底へ水がたまります。
アクの正体はシュウ酸｜えぐみと歯のキシキシが減る仕組み
ほうれん草のアクと呼ばれているものの中心はシュウ酸です。生のまま食べたときのえぐみや、歯の表面がキシキシする感触はこれによるもので、品種や育った時期によっても感じ方が変わります。シュウ酸は水に溶けやすいため、湯に入れて溶け出させ、さらに水にさらすと口に残る量が減ります。「茹でる」と「水にさらす」がセットで意味を持つのはこのためで、どちらか片方だけでは中途半端に終わります。
茹で汁はスープに使わない
アクは湯の中に出ているので、茹で汁を味噌汁やスープに転用するのは避けます。同じ理由で、鍋に入れたまま火を止めて放置するのもよくありません。せっかく溶け出したものが、冷めていく間に戻ってしまいます。引き上げるところまでを一続きの動作と考えて、ざるとボウルは先に用意しておくと慌てません。
シュウ酸が気になるときの考え方
シュウ酸はカルシウムと結びつきやすい性質があり、とりすぎを気にする人もいます。ただ、家庭でおかずとして食べる量で神経質になる必要はなく、下茹でと水さらしをしていれば、口当たりの面ではまず問題になりません。持病があって食事の内容に制限がある場合など、気になることがあれば自己判断せず、医師や管理栄養士に相談してください。
サラダほうれん草は茹でなくていい
売り場で「サラダほうれん草」「生食用」と表示されているものは、アクが少なくなるように育てられた品種で、洗ってそのまま食べられます。茎が細く葉がやわらかいのが見分け方です。これを律儀に茹でてしまうと、持ち味のしゃきっとした歯ざわりが消えてしまいます。逆に、ふつうのほうれん草を生でサラダにするとえぐみがはっきり出ます。袋の表示を確かめて、生食用と書かれていなければ下茹でを挟む、と覚えておけば迷いません。
電子レンジと冷凍保存まで含めたほうれん草 茹で方 アク抜き 時間の使い分け
鍋で茹でるのが基本ですが、一人分だけ欲しい日もあれば、コンロが全部ふさがっている日もあります。電子レンジと冷凍を組み合わせれば、「ほうれん草 茹で方 アク抜き 時間」の考え方はそのままに、手間だけを減らせます。
電子レンジは600Wで1分〜1分30秒
1束（200g前後）を洗い、水気をつけたまま3〜4cmに切って耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけます。600Wなら1分〜1分30秒、500Wなら1分30秒〜2分が目安で、量が少なければ短くします。加熱が終わったら熱いうちに冷水にとり、1分ほどさらしてから絞ります。
気をつけたいのは、レンジ加熱にはアクの逃げ場がないことです。湯に溶け出す工程がないぶん、水にさらす手順を省くとえぐみが残りやすくなります。時短のためにレンジを使うときほど、冷水にとる工程は省かないでください。
鍋とレンジ、どちらを選ぶか
- おひたしやごま和えなど、色と食感が主役になる料理は鍋で茹でる
- 味噌汁やスープ、炒め物の下ゆでなど、あとから味が入る料理はレンジで十分
- 2束以上をまとめて処理するなら、湯を沸かしたほうが結局早い
冷凍は茹でて絞って小分け、1か月が目安
茹でて絞ったほうれん草は、冷蔵なら2〜3日で使い切るつもりでいます。それ以上残りそうなら冷凍に回します。3〜4cmに切り、1回分ずつ小さくまとめてラップで包み、冷凍用保存袋に入れて空気を抜きます。金属トレーにのせると早く凍り、食感の落ち方を抑えられます。家庭の冷凍庫では1か月ほどを目安に使い切ると、味の劣化が気になりません。1回分ずつ小分けにして必要な量だけ取り出す考え方は、「天かす 保存 冷凍 期間｜長持ちさせて無駄なく使うコツ」で紹介している冷凍の使い方とも共通しています。
使うときは、味噌汁やスープ、炒め物なら凍ったまま鍋やフライパンへ入れて構いません。和え物にするなら冷蔵庫に移して解凍し、出てきた水気を軽く絞ってから調味します。まとめて下ごしらえして小分けしておく段取りは作り置き全般に通じるもので、「きゅうり 大量消費 簡単 作り置き｜浅漬け・たたき・冷凍で最後まで使い切る」も同じ発想で野菜を使い切る記事です。
茹でずに冷蔵するときは、乾かさず立てて置く
その日に使い切れず生のまま冷蔵する場合は、湿らせたキッチンペーパーで根元を包み、袋に入れて野菜室に立てて置きます。寝かせておくと茎が起き上がろうとして、そのぶん傷みが早くなります。乾燥させないように包むという手当ては野菜でも果物でも共通で、「なし 保存 長持ち 冷蔵庫｜乾かさず冷やしすぎない包み方と切った後の手当て」でも同じ考え方を紹介しています。とはいえ生のまま2〜3日以上置くくらいなら、早めに茹でて冷凍したほうが結果的においしく食べられます。
よくある質問
アク抜きをしないとどうなりますか
えぐみが残り、食べたあとに歯の表面がキシキシします。バターや油で炒める料理なら気になりにくいこともありますが、おひたしや和え物のように素材の味が前に出る料理では、差がはっきり出ます。下茹でしたものを炒め直しても味は決まるので、迷ったら茹でておくほうが応用がききます。
冷水にとらず、ざるにあげるだけでもいいですか
ざるにあげただけだと余熱で火が入り続け、色がくすんで食感も落ちます。表面に残ったアクを流せない点も気になります。氷が用意できなければ、ボウルに張った水を1〜2回替えるだけでも構わないので、水にとる工程そのものは飛ばさないでください。
離乳食や子ども向けだと、ほうれん草 茹で方 アク抜き 時間は変わりますか
やわらかさを優先して長めに茹で、水にさらす時間もやや長めにとり、細かく刻んだりすりつぶしたりして使うのが一般的です。ただし、月齢ごとの進め方や与える量については、自治体の離乳食ガイドや保健センターの案内が確実なので、そちらもあわせて確認してください。
茹でたほうれん草はどのくらい日持ちしますか
しっかり絞って保存容器に入れ、冷蔵で2〜3日が目安です。水気が残っているとそのぶん傷みやすいので、丁寧に絞ることが日持ちにも効いてきます。使い切れないと分かった時点で冷凍に回すと、無駄になりません。
まとめ
ほうれん草 茹で方 アク抜き 時間で押さえるところは、次の5点です。
- 根元に十字の切り込みを入れ、水の中で泥を落としてから茹でる
- たっぷりの湯に塩を入れ、根元30秒→葉30秒の合計1分前後で引き上げる
- 冷水にとるのは1分ほど。さらしすぎると水に溶ける成分まで流れ出る
- 棒状にまとめ、上から下へしっかり絞ってから調味する
- 生食用のサラダほうれん草は茹でずに、そのまま食べる
アクの正体であるシュウ酸は水に溶けるので、短く茹でて、短くさらして、よく絞るという流れさえ守れば、えぐみは十分に落ちます。茹で時間を延ばして解決しようとすると、色も食感も先に犠牲になります。次にほうれん草を買ってきたら、まずキッチンタイマーを1分にセットして、根元から湯に入れるところから試してみてください。
