足湯は、バケツや洗面器にお湯を張るだけで自宅でもできます。目安は、お湯の温度が40℃前後、深さがくるぶしの隠れるくらい、浸ける時間は10〜15分ほどです。熱いほど温まりそうに思えますが、熱い湯は体への負担が大きく、足の感覚が鈍っている人はやけどに気づきにくくなります。この記事では、自宅でできる足湯のやり方を、用意するもの・手順・温度と時間の考え方・やめどき・注意したい人の順にまとめました。道具は家にあるもので足ります。今夜さっそく試せるように、差し湯のしかたや終わったあとの過ごし方まで具体的に書いています。
足湯の温度と時間の目安は「40℃前後で10〜15分」
家で足湯をするときに迷いやすいのが、お湯の温度と浸ける時間です。決まった正解があるわけではありませんが、入浴剤メーカーの解説や一般向けの案内では、おおむね次の範囲が目安として紹介されています。
| 項目 | 目安 | ポイント |
|---|---|---|
| お湯の温度 | 38〜40℃くらい（熱めでも42℃程度まで） | 手を入れて「少しぬるいかな」と感じるところから始める |
| お湯の深さ | くるぶしが隠れる〜すねの下あたり | 深い容器ならふくらはぎの下まで浸かってもよい |
| 浸ける時間 | 10〜15分ほど | うっすら汗ばんできたら終える合図 |
温度を上げすぎないほうがよい理由は、入浴の研究からも読み取れます。入浴剤メーカーのバスクリンの研究者が東京都薬用植物園の講座で紹介した資料では、全身浴で「39℃に15分」入った場合のほうが「42℃に3分」より、入浴30分後の皮膚の温度が高く保たれていました。同じ資料は、年齢とともにお湯の温度に対する感覚が鈍くなり、熱い湯を好む傾向があることも示しています。足湯は全身浴とは条件が違いますが、「ぬるめに、ゆっくり」と考えておくと失敗しにくいでしょう。
なお、消費者庁は高齢者の入浴事故を防ぐ目安として、湯温は41℃以下、湯につかる時間は10分までを呼びかけています。これは浴槽での全身浴についての目安ですが、足湯でも「熱くしすぎない・長くしすぎない」の上限として覚えておくと安心です。
用意するものと、家にあるもので代わりになる道具
専用のフットバスがなくても始められます。洗面所や浴室でもできますが、座って落ち着ける居間のほうが続けやすいという人も多いでしょう。大事なのは、足首まで浸かる深さがあることと、お湯が冷めたときに足す湯をすぐ用意できることです。
- 容器：深めのバケツ、大きめの洗面器、プラスチックの収納ケースなど。両足が無理なく入り、くるぶしまでお湯が張れるもの
- 差し湯：やかんや電気ケトル、保温ポットのお湯。冷めたときに足す分を用意しておく
- 湯温計：あれば温度を数字で確かめられる。ない場合は手首の内側で確かめる
- タオル：容器の下に敷く大判タオルと、足を拭く用の2枚
- いす：ひざが直角くらいに曲がる高さのもの。ソファより背もたれのあるいすのほうが姿勢が安定する
- 靴下：終わったあとにすぐ履けるよう、手の届くところに置いておく
入浴剤を入れたい場合は、浴槽用の製品だと量が多すぎることがあります。足湯に使ってよいか、どのくらい入れるかはパッケージの表示を確認しましょう。肌が弱い人は、まずお湯だけで試すと安心です。香りを楽しみたいなら、お湯に入れずにそばにハーブティーを置くだけでも気分は変わります。
自宅でできる足湯のやり方5ステップ
手順そのものは簡単ですが、やけどを防ぐ要は「温度を確かめてから足を入れる」と「差し湯は足を出してから」の2点です。
- 場所を整える：床に大判タオルを敷き、いすと容器を置く。冬は部屋を先に暖めておき、ひざ掛けを用意する
- お湯を張る：容器に水を少し入れてから熱いお湯を足し、くるぶしが隠れる深さまで張る。先に水を入れておくと、熱湯だけが底にたまるのを防げる
- 温度を確かめる：湯温計で38〜40℃くらいになっているか見る。湯温計がなければ、手首の内側を浸けて熱すぎないか確かめ、全体をよくかき混ぜる
- 足を浸けて10〜15分：いすに深く座り、両足をそっと入れる。お湯が冷めてきたら一度足を出し、差し湯をかき混ぜて温度を確かめてから戻す
- 拭いて靴下を履く：足を出したら、指の間までタオルで押さえるように水気を拭き取り、すぐ靴下を履いて冷えないようにする
差し湯をするとき、浸けている足の近くに熱いお湯を直接注ぐのはやめましょう。注いだ直後のお湯は一部だけがとても熱く、肌に当たるとやけどのもとになります。
終わったあとの過ごし方
足湯のあとは、コップ1杯ほどの水か白湯を飲んでおくと安心です。足を温めると汗をかくことがあるためです。寝る前に足湯をするなら、温まったまますぐ布団に入るより、少し時間をおいてから横になるほうが落ち着きやすいと感じる人もいます。寝室の温度もあわせて整えると、足元から冷えにくくなります。
やめどきの目安と、気をつけたい人
足湯は全身浴より手軽ですが、体調や持病によっては注意が必要です。次のような変化が出たら、時間の途中でも足を出して終わりにしましょう。
- 顔がほてる、頭がぼーっとする（のぼせのサイン）
- 汗がたくさん出てきた
- 足の皮膚が赤くなりすぎる、ひりひりする
- 気分が悪い、動悸がする
立ち上がるときは、急に立たずにいすに座ったまま少し休んでからにします。足を出したあとの床は濡れて滑りやすいので、タオルの上で拭いてから歩きましょう。消費者庁は入浴について、食後すぐや飲酒後、睡眠薬などを飲んだあとは避けるよう呼びかけています。足湯でも、こうしたタイミングは避けたほうが無難です。
足の感覚が鈍い人は、温度を必ず数字で確かめる
国立国際医療研究センターの糖尿病患者向け資料では、糖尿病による神経障害が起こると足の感覚が鈍くなり、けがややけどに気づきにくくなると説明されています。血流が悪いと傷が治りにくいことにも触れ、湯たんぽや電気あんかによる低温やけどへの注意を呼びかけています。
糖尿病のある人、足のしびれや血行の病気で治療中の人、足に傷や湿疹がある人は、足湯をしてよいか、何℃くらいなら安全かをかかりつけの医師や看護師に相談してからにしましょう。家族がする場合も、本人の「ちょうどいい」に頼らず、湯温計で温度を確かめるのが確実です。高齢の家族は熱い湯を好みがちなので、温度は周りの人が見てあげると安心です。
よくある質問
足湯は毎日してもいいですか？
体調に問題がなく、肌が荒れていなければ、毎日行っても差し支えないと考えられます。ただし、お湯につけると皮膚がふやけて乾燥しやすくなるので、かかとがかさつく人は拭いたあとに保湿クリームを塗っておきましょう。指の間は湿ったままにしないよう、塗らずにしっかり乾かします。
お湯が冷めてきたらどうすればいいですか？
いったん足を出してから、やかんやポットのお湯を足し、よくかき混ぜて温度を確かめてから戻します。保温機能つきのフットバスを使うと差し湯の手間は省けますが、設定温度を上げすぎないようにしましょう。
どのタイミングでするのがおすすめですか？
家事や仕事を終えて落ち着いた夜や、シャワーだけで済ませた日の仕上げに取り入れやすいでしょう。食後すぐや飲酒後は避け、時間に余裕のあるときにゆっくり行うのがおすすめです。
足湯で冷え性は治りますか？
足湯は足元を手軽に温める方法ですが、冷え性そのものを治すものではありません。手足の冷えが強い、しびれや色の変化を伴うといった場合は、別の原因が隠れていることもあるため、医療機関に相談してください。
まとめ
足湯は、特別な道具がなくても家で手軽にできる温め方です。押さえておきたいポイントは次の通りです。
- お湯は38〜40℃くらいのぬるめから始め、熱くても42℃程度までにする
- 深さはくるぶしが隠れるくらい、時間は10〜15分が目安。汗ばんだら終える
- 足を入れる前に湯温計か手首で温度を確かめ、差し湯は足を出してから
- のぼせや肌の赤みが出たらすぐやめ、立ち上がるときはゆっくり
- 糖尿病などで足の感覚が鈍い人は、医師に相談し、温度を必ず数字で確かめる
まずは今夜、バケツと湯温計とタオルを用意して、40℃前後のお湯で10分から試してみてください。
